明日之子
个人博客

如何训练弹跳力(腿部爆发力魔鬼训练)

对于大众来讲,在力量训练当中首推徒手训练,因为它方便易取材,基本不受场地的限制。而在力量训练当中,很多人都会回避对于下肢的锻炼,一是因为相对于上肢的训练从心理上或者是视觉上会容易被忽视,二是因为真的很累。

%title插图%num

正是因为这样,下肢训练一定要被重视:

因为练下肢所带来的好处,一般都是增肌有关系,肌肉含量的增加可以提高基础代谢从而促进燃脂,有助于减肥;下肢肌肉发达可以更好地保护骨骼;人老先老腿,练下肢可以延缓衰老; 练下肢可以使得全身更加协调均匀,尤其是对一些只注重上肢训练的人群;对于女性来讲,练下肢可以翘臀瘦腿,并通过把臀线抬高还拉长腿部曲线,同时也真的没有必要担心会把腿练粗。

%title插图%num

在下肢的训练当中,还有一项不能忽视的训练就是爆发力,那么为什么要练爆发力呢?

爆发力是指在极短时间内身体施展出速度最快的力量,比如跳跃。值得注意的是,爆发力往往是全身一起发力的,如果身体有某个部位没有绷紧,爆发出来的力量就会在这个部位被消耗掉。

  • 在训练过程中扮酷爆发力的训练,能获得更多神经肌肉的控制及召集更多的肌群,更有助于力量的增加。
  • 爆发力训练改善你的关节控制能力
  • 爆发力训练可以延长寿命,比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快、负重低的爆发力训练能显著地改善平衡感
  • 让身体燃脂更高效,爆发力的训练的一个要点就是快,而运动的速度越快,消耗就会越大。

%title插图%num

在下面7个动作当中,有助于练出强有力的下肢以及爆发力,而且徒手动作也方便执行,难度也不会很大,如果膝关节没有伤痛,体重基数不是很大,不妨试一试。

动作一:交替侧弓步16次

  • 站立,双腿打开约1.5倍肩宽,双手在胸前交叉,腰背挺直
  • 重心向一侧移动,下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧,下蹲
  • 膝盖与脚尖方向一致,注意保持动作连贯,保持身体平衡

%title插图%num

动作二:深蹲跳10次

  • 站立,双脚找开与肩同宽
  • 胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移
  • 收紧臀部、背部让下坠的身体停住
  • 摆动双臂带动身体起跳

%title插图%num

动作三:跳远10次

如何训练注意力(怎样在家里训练孩子的专注力)文丨福林妈咪9月份开学以来,很多孩子学习状态一直不好,加上中秋假期以及即将到来的国庆假期,很多孩子心思都不在学习上,上课总走神,做作业也三心二意,精力很难集中。我一个朋友她家孩子就是如此,她心里很着急,却还不敢怎么说孩子,不想给孩子太大压力

  • 站立两脚与肩同宽,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。
  • 两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地
  • 然后收腹,屈膝,小腿前伸,两臂从上向下后摆
  • 脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾

%title插图%num

动作四:箭步蹲跳16次

  • 两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起
  • 在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。
  • 落地是变成另一腿在前的弓箭步
  • 保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
  • 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌

%title插图%num

动作五:转体深蹲跳10次

  • 双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂
  • 下蹲时双手在胸前握拳,下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身
  • 落地时略向前俯身,并屈膝缓冲至大腿与地面平行

%title插图%num

动作六:收腹跳10次

  • 双手放在腹部高度,膝盖微曲为起跳做准备
  • 垂直向上起跳,跳起后收腹,让膝盖触碰手掌
  • 膝盖触碰手掌后双腿迅速还原,脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起

%title插图%num

动作七:单腿深蹲5次,换边

  • 单腿站立,另一只腿前伸;
  • 下蹲,想象自己正要坐在一张椅子上;
  • 尽可能向下蹲,使大腿后侧碰到小腿;
  • 起身,重复,然后换边
  • 难度很大,可以从手扶固定物体开始

%title插图%num

在能力范围内选择自己可以做的动作,有不能做到的不要勉强或者去寻找辅助方法,比如最后一个动作,做不到可以一让他扶墙来保持身体平衡,如果还是做不到那么就放弃它

根据自己的实际情况每次训练2-3组,每周训练3.4次

谨记动作前要热身,不管选择什么样的热身方式,达到热身的目的就好,结束后不要骤然停止,要整理放松和拉伸

动作过程中,幅度越大,力量越大,速度越快,燃脂效果越好,但要根据自己情况来注意动作幅度,力量以及速度,不要勉强去追求效果。

赞(0)
未经允许不得转载:明日之子 » 如何训练弹跳力(腿部爆发力魔鬼训练)