明日之子
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如何补钙(平时怎么补钙)

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钙平衡对维持身体健康

尤其是对维持骨骼健康

至关重要

哪些人需要补钙?

哪些食物可补钙?

吃钙片就够了吗?

补钙的这些疑惑

协和专家一次性为您解答清楚!

补钙的这些误区你信了吗?

Q

喝骨头汤补钙?

A

很多人都认为喝骨头汤补钙,其实这种想法是错误的。骨头汤含钙量低,大约是牛奶的1/20。加醋确实可以增加钙的溶出,不过加醋后的钙溶出量也还是很少,而这个时候骨头汤的味道已经让很多人都难以接受了。骨头汤不仅补钙效果差,而且也并非民间传言的营养丰富。骨头汤的“浓白”来自脂肪,“黏稠”来自胶原蛋白,“味道鲜美”来源于谷氨酸盐和核苷酸盐。这些成分都不是身体所需的营养,摄入过多反而对身体有不利影响。炖煮的时间越长就溶出得越多,中老年人或者肥胖、“三高”人群更不宜饮用。

Q

豆浆跟牛奶一样能补钙?

A

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10毫克/100克,只是牛奶的1/10。所以在补钙上,豆浆不能代替牛奶。除了豆浆,内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大,钙镁含量也相对较低。

哪些人需要补钙?

01

孕产妇

女性备孕时、孕期、产后,应额外补充钙,以满足宝宝和自身需要。

02

青春期

青春期处于生长发育高峰期,对钙的需求量更高,应适当补钙。

03

35岁后的人群

35岁左右,单位体积内骨密度达到顶峰;35岁后钙流失速度加快,应钙营养。

04

特殊疾病人群

特殊疾病人群,比如甲状旁腺功能减退症患者钙磷代谢紊乱,易出现低钙血症,也应注意补钙。

如何补钙更高效?

1.食补优于药补,膳食补钙是关键。平时可以多食用含钙量高的食物:小油菜、苋菜、泥鳅等;

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2.牛奶、豆类、水产品以及深色蔬菜中均含有大量钙。如果每天喝250ml牛奶或酸奶,可补充400mg左右的钙;

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如何补铁(含铁量高的9款食物)铁是人体必需的营养元素,平时应该多吃含铁丰富的食物,使身体的铁营养保持充足,以免身体出现缺铁性贫血的现象之后引起头晕心悸、身体乏力等不适症状。在日常生活中,很多食物含铁量比较少或者是并不含有铁元素,有哪几种含铁元素高的食物,你都知道吗?一、

3.鱼、虾、海带等水产品也含有丰富的钙,是钙质的良好来源;

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4.豆类、花生、杏仁等也是钙的重要来源,搭配维生素D和豆制品共同食用,有助于提高钙的吸收率;

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5.香菇、木耳、发菜等深色蔬菜也含有丰富的钙,也是钙的良好来源。

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能不能只喝牛奶,不吃钙片?

正常人如果饮食均衡,钙质应该是足够的。但孕产妇、老年人、特殊疾病等人群,仅靠普通饮食不能完全满足对钙的需求,应额外服用钙剂作为补充。

常见钙制品有:

有机钙(葡萄糖酸钙、柠檬酸钙);

无机钙(碳酸钙)。

碳酸钙含钙量较高,吸收率较好,价格较便宜,推荐使用。

需要注意的是:当合并发生高钙血症、高钙尿症时应避免使用钙剂。

成年人每日钙的推荐摄入量是800mg;

50岁以上人群和孕产妇的推荐量为1000mg;

而我国居民膳食中的钙摄入量平均在400mg左右。

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仅吃钙片够不够?

补钙不应只钙的摄入量,更应钙的实际吸收量,确保补钙的有效性。

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蛋黄、牛奶以及动物肝脏等含有丰富的维生素D,日常可适当多食上述食物,以促进钙吸收。

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什么时候补钙都一样吗?

一天中最佳的补钙时间是夜间睡前!睡眠时胃肠蠕动减慢,食物在胃肠道内停留时间变长,有利于钙吸收。另外,夜间补钙还有一定镇静催眠作用。

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吃得多补得更多?

补钙讲究适量,不能一次补太多。有些人知道自己缺钙后,狂吃钙片或含钙量较高的食物。

这样其实是不对的。

单位时间内肠道对钙的吸收存在上限。一次性补太多,不意味着吸收得更多,反而可能导致肾结石、便秘等问题。因此,正确补钙应多次、适量补充。

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如何选择合适的钙剂

钙剂价格并非越高越好,每种钙剂都有其适用人群与非适用人群,适合自己的最好。胃酸不缺乏者宜选用无机钙类,胃酸缺乏者宜选用不需要胃酸参与作用的有机酸钙类或者有机钙剂。年长者由于吸收率低,应使用生物利用度相对高,且易吸收的有机钙剂。

另外,有些人补钙后可能出现腹胀、便秘甚至胃部不适等症状,这都是正常的。增加饮水量、活动量后,这些症状会慢慢消退。

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养成良好的习惯事半功倍

培养健康的生活习惯,如戒烟,少喝浓咖啡等,都有利于钙的平衡。

正常情况下维生素D以无活性的骨化醇存在于表皮下,经过紫外线照射,转变成有活性的维生素D,再经肝、肾两次羟化形成1,25-二羟维生素D3,才能够帮助肠道吸收钙入血,并沉积到骨骼中。

经常进行户外运动(如慢跑、保健操、太极等有氧运动),接受阳光照射,促进维生素D的合成,有助于钙质的吸收。

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本文作者:武汉协和医院

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