明日之子 资讯 碳水化合物是什么,碳水化合物是指什么?(讲真,碳水化合物与糖要是分不清楚,减肥,难)

碳水化合物是什么,碳水化合物是指什么?(讲真,碳水化合物与糖要是分不清楚,减肥,难)

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碳水化合物是什么

碳水化合物是什么:碳水化合物是指什么?

富含碳水化合物的食物包括但不限于:1、蔬菜类:马铃薯、蕃薯、豆类。2、水果:葡萄、桃。3、谷类:过量的白米。4、甜食类:可可、巧克力、饼干。5、饮料:酒、麦酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。

讲真,碳水化合物与糖要是分不清楚,减肥,难

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。

很多时候, 我们在阅读文章时,会看到碳水化合物、多糖、葡萄糖、糖原和血糖等一些专用名词。估计很多朋友,看到这些名词概念,会感觉模棱两可分不清楚,模糊的概念理解会让我们减肥期间对饮食的选择出现偏差。

今天,结合着一些实际的应用,把这些名词都讲清楚,以方便大家在日常生活中看到这些概念时,更合理的去选择碳水化合物或者是所谓的糖。废话不多说,直接进入主题。

吃大米饭时,我们的身体都发生了什么?

当我们吃大米饭或者地瓜时,你身体并不能直接利用食材提供能量,人体细胞需要的只是这些食材分解后分子中的葡萄糖。所以人体其实是一个精密的机器,负责制造葡萄糖,而且是需要的是一个持续稳定的状态,来制造人体所需能量。

绝大部分的主食都含有淀粉,当然也包括馒头或者地瓜。当淀粉进入到我们的口腔,咀嚼开始后,唾液中的酶会与食物混合,这时你会感觉到慢慢有了甜味,这是因为淀粉在酶的作用下产生了双糖麦芽糖。然后进入到胃里,与胃酸和其他消化液继续混合。随着唾液中的酶在胃中的作用消失,淀粉停止消化,直到进入小肠后会遇到从胰腺分泌的另一种酶。

这种酶可以将淀粉继续降解为双糖或者更小的多糖。食物中如果有蔗糖和乳糖,以及刚才淀粉中的双糖和小分子多糖,会由小肠细胞壁上的酶来帮助完成最后的吸收,全部变成单糖(也就是葡萄糖)。通过小肠细胞壁进入血液循环带入肝脏,储存成肝糖原(这里要说明的是糖原并不是糖,只是葡萄糖的一种储存形式或者结构)、肌糖原或者脂肪。糖原的使用取决于身体当时的需求。至此,这一口馒头或者地瓜的消化过程也就完成了。

有些淀粉会容易消化,比如精细面粉,会在小肠中很快被降解为葡萄糖并被吸收。而其他淀粉,如燕麦,糙米等,消化起来则慢的多,整个过程中降解成为葡萄糖速度也就会慢很多。

名词定义:碳水化合物,多糖,双糖、单糖与纤维

从上面的消化吸收过程可以看出来,淀粉是最大的分子,而葡萄糖是最小的分子。其中还有一个不大不小的分子叫双糖。当淀粉进入我们身体时,需要经过复杂的分解过程才能被人体吸收利用,而葡萄糖却可以直接被人体吸收利用,双糖是两者之间的产物。下面我们来看看具体的定义。

碳水化合物,是由多糖或者单糖组成的,是一个统一的名词,所有主食以及一些根茎类的蔬菜,都可以称之为碳水化合物。碳水化合物可以简单理解成包括主食,蔬菜和水果在内的所有食材。

多糖,是复杂的碳水化合物,我们习惯称为复合碳水,多糖不能被人体直接利用,需要经过层层降解成单糖才可以。

单糖,可以理解成葡萄糖,直接给人体提供能量的物质,有时也称为血糖。其中,单糖还包括果糖和半乳糖。天然果糖主要出现在水果或者蜂蜜中。半乳糖,自然界中只能从于牛奶里的乳糖分解而来。

双糖是什么呢?双糖是由两个单糖结合而成。双糖有乳糖(由半乳糖与葡萄糖组成)、麦芽糖(由葡萄糖与葡萄糖组成)与蔗糖(由果糖与葡萄糖组成)。蔗糖是我们最为熟悉的糖,我们传统观念中的糖,指的就是蔗糖。由甜菜或者甘蔗榨出。蔗糖最甜,因为里面含有果糖。

纤维也是碳水化合物的一种,是不能被消化的多糖。膳食纤维对人体健康是有好处的。

学习了上面那么多的概念,可能大家在实际应用中,还是不知道应该如何选择适合自己的碳水,以及在什么时间段摄入何种类型的碳水比较合适。下面的内容,会给到大家实际可操作的方案。

碳水分类与进餐时机

碳水化合物分类

第一,高纤维低糖碳水化合物

蔬菜,水果以及豆类,这些食物因为膳食纤维高,同时糖分含量相对比较低,进入人体后消化吸收都会比较缓慢,胰岛素分泌稳定,这种状态下,给脂肪分解提供了一个良好的环境,因此有利于减肥。同时膳食纤维高的食材,饱腹感强烈,对于减期间也有积极作用。

因此,这类的碳水,可以在一天当中的任何一餐都可以摄入一些。特别是蔬菜,不限份量。它含有大量的抗氧化剂,能够提供相当数量的矿物质和维生素,对于减肥过程中,营养的全面平衡,身体健康,意义重大。

第二,复合碳水化合物

糙米,燕麦,地瓜,玉米等谷物食材是营养密集的碳水化合物来源。它们的营养成分比富含纤维的碳水化合物要低一些。升糖指数不高,有利于在减肥期间食用。

比较建议在全天时间段的早午餐摄入,因为复合碳水化合物进入人体后,层层降解,消化吸收都比较缓慢,胰岛素分泌稳定,适合持续的给身体提供能量。但也要注意一点,即使是有利于减肥的食材,但也要控制好全天的热量摄入水平。

一般来说,减肥期间,每餐一个拳头大小的碳水是比较合适的。如果运动强度大,可以适当再加一到半个拳头的量。

第三,精细碳水化合物

米饭,馒头和面条等,都属于精细碳水化合物,这类食材摄入后,会让血糖迅速升高,减肥期间并不利于脂肪的分解

因此,精细碳水要少摄入,在全天的碳水比例中,可以占20~30%的比重。精细碳水也不是不能吃,运动后摄入是比较好的时机,运动后肌细胞对于胰岛素敏感性增强,此时,摄入精细碳水,更有利于肌纤维的修复与肌肉的合成。而且摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞,基本上不会当做成为脂肪储存起来。肌肉的修复,有利于瘦体重和基础代谢率的维持,对减肥持续性,避免过早进入减肥平台期很有帮助。

第四,甜品类碳水化合物

甜品类,饮料以及其他含糖成分的碳水化合物,减肥期间不建议摄入,但也不是完全禁止。因为过于限制某些食材对于饮食的持续性并不是良性循环。其中的添加糖,游离糖,对于身体健康有负面影响。

不健康的食材,又是自己特别钟爱的,从某种意义上来说,对于减肥期间的心理上有助力作用,可以缓解减肥期间的心理焦虑以及减少身体的压力激素水平。在我的观点里,不健康的食材也是你整个饮食计划里的一个重要部分,健身不是苦行曾,也需要有聚会,有欢快,平时掌握好饮食的大原则,不健康的食材就是饮食的调整,包括欺骗餐也是类似的概念。

甜品类碳水化合物建议是在高强度运动后那一餐摄入,同样是因为运动后肌细胞对胰岛素敏感性高,基本上不会将热量储存为脂肪。但大原则依然是,全天的摄入小于消耗才能实现减肥的目标。

碳水化合物摄入建议

碳水化合物摄入建议

减肥期间不建议碳水过低,特别是女性,碳水过低会引起一系列的身体健康问题。建议全天热量有45~55%的比例来自于碳水化合物,其中80%来自复合碳水化合物。纤维是一种复合碳水化合物,可以促进肠道蠕动,有利于身体健康。建议女性每天25g+,男性每天38g+膳食纤维。添加糖其实是对身体有负面影响的,要严格控制。建议每天添加糖摄入量为,女性与男性25g左右,不要超过50g,或者不超过全天热量水平的10%。碳水中隐形添加糖需要注意。如酸奶,加糖的牛奶与咖啡、带糖的零食与坚果与早餐水果麦片等。不健康的碳水化合物是\”有益补充\”,注意控制量,适可而止,频率太高,严重影响减肥效率结束语

碳水或者是所谓的糖,并不是减肥路上的绊脚石,正确认清楚他们之间的概念,把不同的碳水类型合理的规划到你的饮食当中去,不仅减肥效率提升,还会让你的身体健康程度变得更好。碳水化合物在减肥期间是一定要进行补充的,但同时要把握度,就会对你身体产生积极的作用。最后,不论你的目标是增肌、减脂还是健康,碳水化合物的补充都要放在第一位。

唯有不断提升现在,才能更好主宰未来,我是清晨碳水,感谢大家支持与关注,我会继续努力为大家带来更优质的文章,谢谢。

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