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盼达汽车租赁客服电话是多少?(股份有限公司)人工服务热线

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如果说身上哪个肌肉群最有力量,一定少不了腿部肌群。

近日,世界杯正式开赛。葡萄牙足球运动员克里斯蒂亚诺·罗纳尔多(C罗)在社交平台晒出球场照,大腿肌肉备受瞩目。

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此前,阿根廷足球运动员利昂内尔·梅西的大腿肌肉,也收获了网友惊叹。

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除了足球,多项运动都需要大腿肌肉的力量。

短跑名将苏炳添,是亚洲100米短跑纪录保持者,强大爆发力的也和粗壮的大腿有关。

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短道速滑运动员武大靖,常年训练的痕迹都“写”在大腿上。网友表示,“腿围比女生的腰围还粗。”

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一双强壮的大腿会给身体带来哪些好处?《生命时报》采访专家,教你一套动作给大腿“囤”点肌肉。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

大腿肌肉,每一块都有用

腿部是大肌肉群比较集中的部位,也是维持身体平衡的重要部分。人体的许多动作需要靠腿部发力,腿部肌肉越强,身体的稳定性、平衡性就越强。

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有肌肉的大腿不仅显得更健美,还会给身体带来一系列好处。

降低早亡风险

长寿的老人大都步履矫健,行走如风。如果失去了行走能力,人体的各个系统都会出现衰退,如运动系统(肌肉萎缩)、神经系统(感觉迟钝)、心血管系统(下肢静脉血栓)、消化系统(食欲减退、便秘)等。

发表《英国医学杂志》上的一项研究,分析超252万成年人的健康数据发现,大腿围每增加5厘米,与全因死亡风险降低18%相关。

保护膝关节

腿部肌肉可以给膝关节提供支撑。适度进行腿部肌肉练习,不仅能增加关节的稳定性、活动度,还可以分散、减少膝关节的压力。

对老年人来说,腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变,减少发生摔倒的可能性。

降低心脏病风险

肌肉里含有很多线粒体,线粒体越少,人体利用氧的能力就越差,心脑血管疾病风险也会提高。

丹麦哥本哈根大学医院发现,大腿围小于46厘米的人,相较于60厘米者,患心脏病几率增加2倍。

预防骨质疏松

骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达,骨质流失就会相应减少。锻炼肌肉还可以刺激骨骼,增强骨密度,达到预防骨质疏松的目的。

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提高新陈代谢

肌肉是人体代谢热量的主要场所,肌肉少,基础代谢低,人就容易肥胖。适度增加肌肉占比,有助于提高新陈代谢,减少脂肪堆积。

一个动作自测大腿肌力

20岁后,人体肌肉量开始逐渐减少。相对上肢和躯干,下肢肌肉量减少得更快。

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位于大腿前侧的“股四头肌”,是下肢肌肉中衰退最快的,25岁是衰退高峰期。到了60岁,该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。

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肌力衰退会导致行走不便,老年人尤其如此。因此,人们应关注腿部肌肉力量,以便及早采取应变措施,延缓肌肉衰退。

一个动作测试大腿肌肉力量:

双手抱臂,端坐在椅面前缘,起立站直,随后迅速坐下。

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以40岁左右男性为例,如果能够在7秒内快速重复10遍,或者在8~10秒内以一般速度重复10遍,说明下肢肌力能达到预防三高等生活习惯病的标准。

如果用时超过11秒,说明大腿肌力衰退较多,需要针对性锻炼。

给你的大腿“囤”点肉

普通人不需要运动员一样强壮的大腿,但同样可以强化下肢力量,提高身体稳定性。

这套锻炼大腿肌肉的动作,帮你给大腿囤点肌肉。

1靠墙半蹲

背部贴墙站立,将脚向前移动大约一步,弯曲膝盖直到大腿与地板平行,并与身体上半身呈90度,保持60秒。

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刚开始也许只能坚持几秒,可以试着慢慢延长训练时间。如果站立不稳,将手臂放在墙壁上,更有助于保持身体平衡。

这项训练3次为1组,建议每天练2组。

2腿弯举

手扶椅背,站在椅子后弯曲左脚,并将左脚跟朝向屁股方向,短暂保持后,慢慢将脚放回原来位置。

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重复上述动作10次,然后换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战,还可适当负重。

3站立抬腿

站定,双手握住椅子两侧,保持背部挺直,将左腿向上抬起再回归原来位置10次,随后换腿进行。建议每次训练时,每条腿抬100次。

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4深蹲

两脚分开与臀部同宽,在胸前举起哑铃,或装满水的矿泉水瓶,肘部向下,弯曲膝盖下蹲,然后返回为一次。

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深蹲时,注意膝盖不能超过脚尖。

5弹力带横行

将弹力带放在脚踝上方,两脚分开与臀部同宽,膝盖略微弯曲。绷紧核心肌肉群,将左脚先向左移动一下,右脚随后跟上,移动2~3下后,换另一侧重复。

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这个动作和上一步深蹲,每个动作做3~4组,每组10~12次,组间休息30~60秒。

练习以上动作时,如果感到膝盖疼痛,应马上停止。下次练习时,可以从较低难度、较少的训练量开始。▲

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