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跳绳斜跨在身上,每天坚持跳绳对男性有哪些好处?

文/小白进阶训练营 小白精品跳绳斜跨在身上,原创首发

跳绳斜跨在身上,每天坚持跳绳对男性有哪些好处?插图

强健肌肉、提高反应力,这是跳绳对男性的益处。

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跳绳作为减肥塑腿的有氧运动能够甩绳弹跳过程中减掉全身多余脂肪,增加腿部肌肉弹性,跳绳140次坚持10分钟相当于慢跑半小时,便成了女孩们最喜欢又容易上手的减肥项目。然而事实证明,跳绳的花式变化能够改变钟爱撸铁的男人们,改善男人反应力和协调力的短板,同样达到减脂增肌的目的。为什么说跳绳对男性有这么多的好处呢?今天,小白来聊聊跳绳如何改变男人减脂增肌:

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1.为什么跳绳对男性有好处?

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2.怎样跳绳健身才事半功倍?

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为什么跳绳对男性有好处?对减肥减脂的人来说,坚持30分钟以上的跳绳能够燃烧的卡路里远远胜过半个小时以上的跑步;对于想要增肌塑形的人来说,跳绳不仅能提高心肺能力和平衡协调,还能增加肌肉线条。

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所以,不同健身目的,跳绳达成的效果截然不同。总体来说,跳绳对男孩子的健身有不可或缺的好处:

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1.紧致腿部脂肪,提升形体健美

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增肌,在男性健身中成了坚持最后的原因。尽管跳绳是全身减脂运动,更确切的说不同姿势的跳绳也能够增肌。

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跳绳本身就是利用前脚掌着地的弹跳能够增强小腿腓长肌,而长时间的花式踩地又能塑形大腿股四头肌。所以,增肌方面跳绳能对腿部肌肉线条有明显的促进效果,主要是腓长肌和股四头肌。

小腿腓长肌就是小腿外侧隆起的后侧肌肉群,共有外侧肌肉和内侧肌肉两条头交织向下构成粗大的很腱,维持人体弹跳行走和屈膝蹬地,在跳绳过程中正是通过腓长肌向下蹬地发力,才能保持向上跳跃。

起点:股骨内、外侧踝

止点:止于跟结节

作用:站立肌肉固定时,并屈后侧小腿支撑垂直水平线,防止身体前倾;踮地向上肌肉收缩,保护膝关节和踝关节。

大腿前侧股四头肌就是跳绳弹跳中刺激最大的力量型肌肉群,当跳绳屈髋时股四头肌扭转发力协助下肢弹跳更轻松,也会影响后侧肌肉群的发展与拉伸,防止膝盖过于弯曲和拉伤。

起点:髂前下棘和股骨粗线内外侧唇

止点:胫骨粗隆

作用:四个肌肉头组合成肌腱,协助小腿伸展和曲髋伸膝,便于肌肉发力奔跑弹跳。

所以,只有紧致腿部肌肉才能塑造健硕形体美。

2.缓解身体冲击,提高敏捷度

男人健身喜欢力量训练往往忽视身体协调性,跳绳就是这样一个消耗高协调力强和耗时少的有氧运动,在所有有氧运动项目中跳绳是危险性小而敏捷度高的运动。

所有运动过程中会考虑动作惯性带来的身体冲击力和关节损伤感,跳绳就是反其道而行。跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2,掌握跳绳正确动作能够降低双腿蹬地对膝关节、髋关节的缓冲,花式摆臂换腿过程中能提升身体反应力和敏捷度。

这就是跳绳对经常撸铁的男性最好作用。

怎样跳绳健身才事半功倍?跳绳运动的花样有很多种,比如单脚侧身、合腿双臂交叉跳等,只有由快到慢、由易到难,才能在循序渐进中减少脊椎脚踝冲击力,防止跳绳震动产生的抗震性。

针对跳绳的目的,推荐合适的跳绳动作:

1.减脂减肉,基础跳绳最合适

跳绳不在于花样多,而是训练方式和动作标准。想要减脂甩肉,基础跳绳的前提下用短时间、爆发力、多组数的间歇训练提高新陈代谢,达到身体力竭。

动作要领双脚并拢收腹提臀,手肘夹紧两侧,小腿腓长肌发力蹬地,收紧全身肌肉向上跳跃。

手腕摆动跳绳,前脚掌踮地时膝盖微屈,脖颈挺直不弯曲,防止驼背带来的脊椎弯曲重心不稳。

训练计划1.每次10分钟停下,休息5秒继续,共做5组

2.每次坚持不断140次以上,隔天再训练。

2.腿部增肌,双腿交叉跳

想要瘦腿或塑造健硕有力腿型,光靠基础跳绳是行不通的。双脚交叉跳能够利用脚尖踮地最大限度刺激大腿前侧肌肉,坚持半小时以上的交叉跳跃能塑造弧形有力的腿型。

动作要领挺直上半身,手肘向外张开,双腿脚尖着地向上跃起,靠手腕发力甩动跳绳向前,双腿有节奏的前后交叉。

股四头肌发力,脚尖踮地前后交叉,保持重心向后一点,防止身体紧绷感。

训练计划此花式跳绳不需要间歇,保持每次30分钟以上不间断跳跃,每周4次以上的训练就能达到腿部塑形效果。

写在最后所以,跳绳不再是女孩子的运动项目,同样适用于不同训练目标的男生,同时能够最大限度的改善男性本身缺乏的平衡性、协调性等问题,在减脂塑形过程中让身体更灵活,让自身反应力更快速。

与类似效果的运动项目,还有波比跳、徒手跳绳、拳击等有氧与力量结合的复合型运动,只有选择合适自己的动作和高效正确的动作才能事半功倍。

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