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胸肌怎么练最快(俯卧撑怎样练胸肌最快最有效)

那么该如何快速练出胸肌呢?

下面推荐一套训练方法:

1. 多做杠铃卧推

胸肌怎么练最快(俯卧撑怎样练胸肌最快最有效)插图

胸肌属于大肌肉群,需要强度较高的训练,才能增加厚度。

杠铃卧推,它是复合动作,在将杠铃下放至底部时,可以拉伸胸肌。随着重量的提升,对胸肌的刺激更有效。

建议选择递增组的模式操作,从中等重量开始,直至增加到较大的重量,次数逐渐递减。

胸肌怎么练最快(俯卧撑怎样练胸肌最快最有效)插图1

比如先从60KG开始,做3组*11次。

再到65KG,做3组*9次。

最后70KG,做3组*7次。

3个递增组训练,共9组动作,每组动作之间休息30秒,每个动作之间休息60秒。

尽量将杠铃下放至胸肌位置,动作速度加快一些,如果快要力竭,可以略微停顿或者找人辅助。

2. 多做哑铃卧推

胸肌怎么练最快(俯卧撑怎样练胸肌最快最有效)插图2

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哑铃卧推,它的动作轨迹更加自由,下放幅度更低,可以最大化地拉伸胸肌。在向上推起哑铃时,可以将两侧胸肌向内挤压,如此便可以感受到顶峰收缩。

还可以做交替哑铃动作,如此便能强化单侧胸肌,让两侧胸肌更加协调。

建议选择固定组的模式操作,使用80%的重量训练,做6组*12次即可,每组动作之间休息20秒。

在训练时,两侧手臂略微内收,可以减少肩部压力,向上推起哑铃时,将胸肌向内收缩,保持动作连贯即可。

3. 多做离心俯卧撑

胸肌怎么练最快(俯卧撑怎样练胸肌最快最有效)插图3

俯卧撑属于徒手动作,在动作底部可以刺激胸肌。

双手间距要大于肩宽距离,屈肘下压的速度要放慢,速度为3-5秒,底部要做到胸肌贴地,略微停顿3秒,用力向上撑起身体回位。

这种离心俯卧撑的方法,可以充分感受胸肌的离心收缩,向上撑起身体时为向心收缩,如此便可以充分锻炼胸肌。

建议每次做64个俯卧撑,拆分为8组*8个训练,每组动作之间休息15秒。

在训练时,如果手臂快要力竭,可以采用跪姿的方法训练,如此便可以轻松完成俯卧撑。

胸肌怎么练最快(俯卧撑怎样练胸肌最快最有效)插图4

结语:

想要快速练厚胸肌,需要重点训练杠铃卧推,采用递增组模式。其次是哑铃卧推,选择较大的重量,采用固定组模式。最后是离心俯卧撑,放慢动作速度,底部略微停顿,如此便可以达到泵感效果。

建议每周练3次胸肌,训练频率增加后,杠铃和哑铃负重增加,再配合离心俯卧撑,如此练厚胸肌就更加轻松。

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