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肩膀宽怎么办(肩膀显得宽)

肩膀宽怎么办(肩膀显得宽)插图

同样的练肩计划,别人的效果越见成效,自己却停步不前。你可能会责备自己还不够努力,但有没想过,是训练频率?

首先,训练频率是组织训练容量和强度的方式。

肩膀宽怎么办(肩膀显得宽)插图1

肩部训练频率是否有准确答案?

训练频率取决于很多变量,比如训练者的年纪、身体的恢复能力、每次的组数和次数,每周训练总量和目标。对于肩部增肌,纯粹去增加训练肩膀的次数,也许是好的解决方案,也可能不是。

所以,我们从这几方面分析:

  • 肩部肌肉的解剖学
  • 每周的训练建议
  • 训练频率的建议
  • 常见肩部训练动作
  • 分化训练的范例(2天分化和5天分化)

肩膀宽怎么办(肩膀显得宽)插图2

肩部肌肉的解剖学

肩部肌肉有下面3部分简单构成,肩部主要由前束、中束、后束三部分的肌肉组成。

三角肌前束

前三角肌又称为三角肌前束,主要负责肩屈。前平举和过头推举可以有效刺激这块肌肉。

肩膀宽怎么办(肩膀显得宽)插图3

三角肌中束

三角肌中束又称为三角肌外侧,主要负责肩外展。侧平举可以有效刺激这块肌肉。

三角肌后束

三角肌后束主要负责肩部水平外展,俯身侧平举或蝴蝶机反向飞鸟可以有效刺激这块肌肉。

肩膀宽怎么办(肩膀显得宽)插图4

每周的训练量建议

确定肩部肌肉的训练频率,首先要确定可以增长的范围。如果训练量不够,就不能有效的刺激肌肉。另外,过度训练也会阻碍恢复和增肌效果。

每周训练量的推荐如下:

三角肌中束和三角肌中束的训练

由于推举时三角肌中束和三角肌后束不是主要参与肌群,所以要对它进行更有针对性的训练。与三角肌前束不同,这两部分三角肌无法分离,因此要进行孤立训练。一般来说,三角肌的三部分的训练量,每周每部分建议8-12组,可以分成2-3个动作,分2次完成。

肩膀宽怎么办(肩膀显得宽)插图5

三角肌前束

三角肌前束在推举时是主要参与者,因此训练量不宜过大,否则会阻碍肌肉的恢复和增长。一般情况下,每周6-8组专门针对三角肌前束的训练就足够了,其中应包括过头推举和孤立动作。

每周训练的建议频率

每周的肩部训练频率时取决于每次的训练量。

肩膀宽怎么办(肩膀显得宽)插图6

因此,如果每周训练2天,每次4-6个动作,可以达到总训练量了;如果每次的训练量减少,就要多做几天。

常见的肩部训练动作

肩部训练计划要有合适的运动量和频率才更有效。

三角肌前束

  • 推举
  • 杠铃过头推举
  • 哑铃肩推

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三角肌后束

  • 绳索面拉
  • 绳索反向飞鸟

三角肌中束

  • 哑铃侧平举
  • 直立划船

肩膀宽怎么办(肩膀显得宽)插图8

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2天肩部分化训练

第一天

训练动作 组数 次数

哑铃推举 4 8-10

哑铃侧平举 5 15-20

蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12

绳索面拉 3 10-12

器械侧平举 3 12-15

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第二天

训练动作 组数 次数

杠铃实力推举 4 8-10

杠铃直立划船 3 10-12

俯身哑铃侧平举 3 15-20

绳索侧平举 5 8-12

哑铃前平举 3 12-15

肩膀宽怎么办(肩膀显得宽)插图10

5天肩部分化训练

以下是五天的肩部训练安排,可以把这些动作加入到日常的训练计划中,替换掉之前的动作。

注意,如果你经常进行肩部训练,要严格遵守每天每个动作只做2-4组,且只做一次。

第一天

训练动作 组数 次数

过头推举 4 6-8

蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12

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第二天

训练动作 组数 次数

哑铃侧平举 5 15-20

俯身哑铃侧平举 5 15-20

第三天

训练动作 组数 次数

绳索反向飞鸟 4 10-12

哑铃前平举 4 10-12

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第四天

训练动作 组数 次数

直立划船 4 8-12

绳索侧平举 4 12-15

第五天

训练动作 组数 次数

哑铃硬力推举 4 6-8

俯身哑铃侧平举 3 10

肩膀宽怎么办(肩膀显得宽)插图13

基因和身体构造有差异,适合所有人的最佳训练方法是不存在的。最佳的训练频率其实是不断思考跟实践后的结果。想让肌肉层次更进一步,必须找到最适合自己的训练频率。

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